心と体の健康のために　良質な睡眠をとろう！

最近、心や体の健康に関する投稿が続いています。

以前書いた記事「アスペルガーの仕事術　その８　過集中に注意！　効率は大事、体調管理はもっと大事！」で痛感したと書いていますが、自分の心と体を健康に保つことは本当に大切です。

現在、入力中心のデスクワークをしています。
身体を動かさない分、ちょっとした体調不良でも仕事の支障がないかと言ったら、そんなはずはありません。
ちょっとした注意力の低下でミスが発生し、仕事の効率も下がります。
特に睡眠不足からくる眠気は大敵です。
目を使う仕事でもあるため、ただでさえ調子が悪いのに、疲労も倍増します。
集中力を保ち、効率的に仕事をするためには質の高い睡眠をとる必要があります。
ということで、今回は、睡眠に関して考察していきましょう。

１、何時間睡眠はとれば良いのか？

昔は「８時間睡眠が理想」とよく言われていましたね。
現在は、８時間という時間に根拠はなく、体質や年齢によって個人差があるため、日中に眠気がなく本人が困っていなければ問題ないと言われているようです。

最適な睡眠時間って何時間？　睡眠リズムラボ

しかしながら、6時間睡眠では、脳波を調べると「二晩徹夜」したのと同じ状態だったという調査結果も出ているようです。

「睡眠負債」をためない術　6時間では徹夜と同じ？

結論としては６～８時間は睡眠を取った方が良いとなるようです。
3時間しか寝なかったというナポレオンのようなショートスリーパーは特異体質？
夜、長く寝ることが出来ない人は、昼寝を効果的につかうと良いようですね。

ちなみに、先日書いた記事「歩行瞑想のススメ　ストレス軽減、運動不足解消に」で予備校に禅寺のお坊さんが来ていたことを話しました。
その時言われていたのは、「4時間睡眠なら合格、5時間で不合格」と言うものでした。
睡眠を削って勉強しろという話ですが、今思うと結構とんでもないですね。
お坊さんの名誉のために言っておきますが、眠れないときの寝付き方、体の休め方の話もしてくださっていたので、それは後ほど。

２、効果的な昼寝の取り方

昼寝出来るような環境ではない方はごめんなさい。
私も以前の職場はそうでした。

昼寝はあまり長いのも良くないようで、どんなサイトを見ても最長でも30分というのが多いですね。

一度眠ったら30分では起きられないよ、とお思いの方も多いと思いますが、そんなときに効果的なのが、以前こちらのブログ「アスペルガーの仕事術　その５　上手に休憩をとろう」でも紹介したコーヒーナップです。

コーヒーをゆっくりではなく、ある程度一気に飲んで、２０分ほど仮眠をとる。
横になったり熟睡しなくても大丈夫。
カフェインの覚醒作用は飲んでから２０分ほどしてから出るので、睡眠には支障をきたさず、その後スッキリ目覚めることが出来ます。
私も最近は、昼食後、会社の休憩室のテーブルで目を閉じてゆっくりする時間を取っています。

漫画『ドラゴン桜』の東大受験を目指す強化合宿でも、昼食後、緑茶を飲んだ後に30分の昼寝をしていました。
寝すぎずに覚醒するためのテクニックですね。
下記のサイトは三田紀房さんのオフィシャルブログで該当話を無料で読むことが出来ます。

三田紀房オフィシャルブログ　【第９限目】「効率と合理性こそ勉強だ！」ドラゴン桜無料連載

３、睡眠の質を上げる方法とおススメグッズ

　①カフェインとアルコールを制限する

カフェインは覚醒効果があるので当然、就寝前には控えた方が良いですね。
アルコールに関しては、飲んだら眠くなるのですが、睡眠を浅くしてしまうので、取りすぎには注意が必要です。

　②睡眠の質を下げるものを寝室から取り除く

寝るときは部屋は出来るだけ暗くする方がよいという説から、暗すぎても、感覚が遮断されて逆に脳が過敏になり目が覚めやすくなるので間接照明があった方がよいという話もあります。

真っ暗なのが良いのか、間接照明がありなのかは、それぞれ試してもらうしかないとして、良くないものとしてはやはり、スマートホンやタブレットなどのブルーライトですね。

本来は、寝室には持ち込まないのが一番ですが、目覚ましのアラームとして使用していたり、緊急連絡があるときにどうしても必要ということもあると思います。
そういった方は、ブルーライトフィルターアプリを使うなどして、出来るだけ夜はブルーライトをカットするのが良いと思います。
iphoneなどのアップル社の製品は、設定の「画面表示と明るさ」のところで「Night Shift」で自動的にディスプレイのカラースペクトラムを変更できるので、設定することをオススメします。

　③寝具にこだわる

息子の枕をフィッティングしに行った話は以前こちらのブログ「安眠に枕は大事〜フィッティング出来るお店に行ってみた」で書きました。

高いものというより、実際に試して自分にあったものを選ぶのが一番だと思います。

　④おススメグッズはズバリ「アイマスクと耳せん」

DaiGoさんのyoutubeやニコニコ動画を見ていると、度々彼の口から出てくる「パレオさん」。
鈴木祐さんという方で、DaiGoさんがリサーチをお願いしている、ものすごい数の論文を読んでいる凄い人だそうです。
詳しくはパレオさん自身のブログを読んで頂いた方がわかりやすいですね。

パレオな男

そんなパレオさんの著作、『最高の体調　ACTIVE HELTH』では科学的メソッドと体験から編み出した様々な心と体を方法を保つ方法が、実践ガイド付きでわかりやすく書かれています。

<br />

そこで紹介されているのですが、睡眠を改善するアイテムはなにか？というコクラン共同計画のレビュー論文で、耳せん、アイマスク、マッサージ、アロマテラピー、リラックス音楽の中で効果が認められたのはアイマスクと耳せんだけで、それ以外ははっきりしたデータが出ていないとのことです（他のグッズの効果を否定するものではない）。

これは早く知りたかった。
というのも、夏の暑い時期は、エアコンのあるリビングで寝るのですが、私は暗いところで静かに寝たいのに、夫はタイマーを付けた状態でテレビの音を聞きながら寝るのが好きなのです。
私はもともと、よほど見たいものでもない限り、一人でいるときは一切テレビを見ません。
むしろ積極的にテレビのニュースを遮断しているのに、寝るときに、テレビのニュースの音などが聞こえるのが非常に苦痛でした。
すぐに耳栓を購入し、暑さがぶり返した日にリビングで寝た時に使用してみたら、本当に快適でした。

４、それでも眠れないときは

環境を整え、睡眠グッズを使っても眠れないときがあります。
むしろ、部屋を真っ暗にして音を遮断したことで、返って意識が覚醒されていくようなことがあるかもしれません。
何か不安を抱えている時などにそのようなことはないでしょうか？
うつ病を患っている方の多くが不眠で悩んでいるそうですが、現在は違っても、不眠が続くとそれが将来うつ病を発生させる原因になるそうです。

少し気持ちが高ぶって眠れないときなどは、体の一部を緊張させて緩める、これを身体の先端から徐々に行うのが非常に効果的です。

先程、禅寺のお坊さんから睡眠の話を聞いたという話をしましたが、眠れないときにやる良い方法を二つ教えてもらいました。

　①枕から頭を数秒離して、下ろす。

これだけですぐには眠れないような気がしますが、先程の体を緊張させて緩める方法の1つですね。

　②体を休めるために別の場所を使う。

右腕を休めるためには左腕を動かす。
視覚を休めるには聴覚を使うのが良いと言った話をされました。

本来なら、音の刺激のない状態で眠るのが良いと思いますが、頭の中であれこれ考えてしまって眠れないときは、好きな音楽を聞いたり、ラジオを聞いたりするのも良いと思います。

頭に浮かんだ考えを無理やり追い出すのはとても難しい。
考えないようにすると、逆に考え込んで、なお眠れなくなることになりかねません。
考えに集中するのではなく、耳に入ってくるものに気を向けることで、考えごとを忘れて、いつの間にか眠りについてしまっていたりします。

それでも眠れないときは？

目を閉じて横になるだけでも体を休める効果はあるので、それで納得出来ればよいのですが、あまりに眠れないことに集中しすぎて辛くなるよりは、一度起きてしまうこともありだと思います。
カフェインレスの温かいハーブティーを飲んでみたり、読みかけの本を読んでみたり。

それでも気分がスッキリしないとき、悩み事を抱えているときは、前回紹介した方法でメモ書きをしてみてはいかがでしょうか？

読書をしたらアウトプットしよう３　〜ゼロ秒思考　頭がよくなる世界一シンプルなトレーニング

心に怒りや悲しみを貯めこんでいるときは、目の前のＡ４用紙に自分の思いのたけを書きこみましょう。
解決すべき問題を抱えている人は、それを紙に書くことで、ほんの少しでもやるべきこと、やれば事態が好転する方法が見つかるかもしれません。
それが見つかったら、いつやるか、どうやるかについてさらにメモ書きしてみましょう。
やるべきことがちょっとでも見つかれば、それだけで、心が軽くなりませんか？
頭の中にあったことを書きだしたなら、それ以上寝室に持ち込む必要はないはず。
起きてしまったことで、今日一日は眠いかもしれませんが、問題解決に一歩踏み出したことで、心は軽くなり、夜はゆっくり眠れるのではないでしょうか。

心と体を健康に保つために睡眠は本当に大事です。
良かったら参考になさってくださいね。